博客來連結：為什麼要睡覺？
一本父母、教育者、照護者、醫瞭者、病患、科學家、藝術家、運動員都應該看的書
睡眠是生理與心理的根本
現代人是怎麼樣傷害自己的身體？
我們的生活模式其實是在破壞身體的平衡
以下節錄自己記憶深刻的部分
但如同書中作者所說
也許我每天醒來記得的地方都有所改變了
睡眠是整個動物界普遍共有的特徵，但在不同物種之間有很大的不同，包括睡眠量（時間長度）、形式（如半腦或全腦），以及模式（一段式、兩段式、多段式）。
人類是完全在地上睡眠的生物。其他靈長類則是樹棲，睡在樹枝間或巢中，只有偶爾會來到地面睡覺。例如大猿。會在樹頂上建造全新的睡覺用平臺，而且是每天傍晚重建一次（試想，每天晚餐後，你還要花幾小時，組裝一個新的IKEA床架才能睡覺的情形）
睡眠異常導致思覺失調患者腦部神經連結修剪錯誤，是精神疾病領域目前最活躍且最令人振奮的研究方向之一。
對九歲孩童還說，近日節律會讓他們在晚上九點左有開始想睡，有部分是受到退黑激素量在此時上升的驅動。然而同一個人到了十六歲的時候，近日節律已經發生劇烈變化，褪黑激素上升及夜間睡眠指令，還要好幾個小時才會到來。
當父母已經感到疲倦，也就是近日節律進入下降階段、褪黑激素釋放指示睡眠到來，這時大約是晚上十點或十一點，家中的青少年卻仍十分清醒。還要再過數小時，青少年的腦才開始降低清醒度，睡眠才會開始。\
晚睡晚起，並不是因為懶惰。
看似無害的打盹，也帶來危險的結果。晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉。
長者睡眠安全建議事項：一、床邊放置可以順手打開的床頭燈；二、在浴廁及走道安裝感應式夜燈，可以照亮會經過的地方；三、往廁所的路上要移除障礙物和地墊，避免絆倒的可能；四、床邊要有電話，並設定好快速撥號鍵，方便立刻求助。
睡眠正是萬能的健康照護提供者，不管是哪種生理或心理上的問題，睡眠都可以開出相應的處方。
睡眠紡錘波能預測的是睡前和睡後學習能力的差別，也就是學習能力的補充程度。（睡眠中的紡錘波愈多，第二天學習能力的恢復程度愈好）
睡眠不只可以保留住你在睡前學到的東西，甚至會搶救學過之後似乎很快就遺忘的東西。
當你睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟。就像是有個人在酒吧喝了太多杯之後，拿起車鑰匙，很有自信地告訴你：「我可以開車回家，沒問題的」
維持十九小時沒睡，睡眠受到剝奪的人，認知缺失的程度和那些飲酒開車的人相同。（疲勞駕駛對於車禍影響的程度可以參考美國汽車協會交通安全基金會研究結果Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement）
美國聯邦航空管理局（Federal Aviation Administraion）嘗試讓長途飛行的飛行員在睡眠被剝奪的情況下，進行「強力小睡（Power nap）」。（飛行最危險的時刻是降落，因為是在整個飛行的末尾，也是飛行員睡眠剝奪程度到達最大的時刻。）
少稅基因很稀有，但不要以為你有！（此種基因稱為DEC2，研究顯示，有人能夠睡得比5小時更少而不發生任何問題，如果用族群中的百分比來表示這些人數，然˙後取整數的話，答案是零，被雷打到的機會衣外兩千分之一反而更高）
睡眠不足時，腦內情緒衷心的反應會更強烈。充分睡眠後，前額葉皮質與杏仁體產生強烈的連結，可以發揮抑制作用，來調控杏仁體這個腦內情緒衷心。情緒油門（ 杏仁體）和煞車（前額葉皮質）有平衡的調和。
美國企業家卡斯曼（E. Joseph Cossman說：「從絕望到希望的最好橋梁，是一夜好眠」）
日光節約時間（夏令時間）的啟動，第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。此種作用還是雙向的，秋季日光節約時間結束時，人們有機會多一小時的睡眠，第二天心臟病發作率變驟降。（牽涉到十五億人的實驗）
睡眠不足與血糖不正常也有關係（糖尿病）。自稱每晚睡不到六小時的人，發生第二型糖尿病的機率高出非常多。
睡眠也會影響食慾，瘦素（感覺飽leptos）、飢餓肽（強烈飢餓感ghre）。不只吃下更多東西。也關乎對食物的選擇，甜食及鹹味零食
睡眠扮演糾正神經系統平衡的角色，特別是讓交感神經系統的戰或逃反應冷靜下來，而這能改善身體裡的細菌群落，也就是微生物群系（microbiome）；微生物群系所在的位置式腸道。
「美容覺」是真的，但要睡足八、九個小時。
透過病毒量跟睡眠時間的檢測，睡得愈少，愈可能感冒。
注射流感疫苗的效果，也會因為注射前睡眠的充足與否而影響，睡眠充足的人有強而有力的抗體反應，顯現強壯的免疫系統，但睡眠受到限制或剝奪的反應則很微弱；A肝和B肝疫苗也有類似的研究結果。
許多流行病學研究指出，值夜班以及由此對近日節律與睡眠造成的干擾，會使多種癌症的發展機會提升，目前知道的包括乳癌、攝護腺癌、子宮內膜癌及結腸癌。而丹麥成為世界第一個對於曾在政府公家單位從事夜班工作數年後罹患乳癌的女性（如護理師、航空機組人員）進行職災補償；雖然有科學的支持，英國則拒絕類似的賠償。
腦中成千上萬個基因的穩定調節，也仰賴規律充足的睡眠。小鼠的研究發現，剝奪睡眠一天，基因的活動會掉到三分之一以下，就像檔案被拒絕傳送到印表機依樣，若不讓DNA有充分的睡眠，就不會把指令密碼翻譯成印表機的結果。
英國薩里睡眠研究中心（Surrey Sleep Research Centre）研究，若連續一周只睡六小時，然後檢測基因的活動，表現上升的基因包括與慢性發炎、細胞壓力及許多造成心血管疾病的因子有關的基因；停擺的則是幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因。後續也發現，睡眠太短也會干擾調節膽固醇基因的活性。
快速動眼睡眠狀態可說是具有下列特徵：視覺、運動、情緒和自傳式記憶相關的腦區十分活躍，而控制理性思考的區域相對不活躍。
夢，其實可以舒緩傷痛。一天之中經驗到的痛苦，甚至具傷害性的情緒事件，夜裡快速動眼睡眠時做的夢會把其中令人刺痛的部分剃除，於是第二天早上醒來時，情緒得到解緩。主要是因為正腎上腺素（noradrenaline，又稱去甲基腎上腺素，norepinephrine，類似腎上腺素對身體的影響，一種與壓力相關的重要化學物質）在做夢狀態會完全停止釋放。一天當中，只有在快速動眼睡眠時，腦中才完全沒有這種焦慮分子。
快速動眼睡眠期間，腦中與情緒和記憶相關的重要構造會重新活躍起來，包括杏仁體、皮質中與情緒相關的區域，以及主要的記憶中心：海馬迴。這暗示著，作夢時可能進行情緒記憶處理的過程，更了解到，情緒記憶的重新活躍是發生在腦中重要壓力化學物質淨空的狀態下。
夢的夜間治療理論－夢會達成的兩個關鍵目標
一、睡眠會記住那些明顯而重要的經驗細節，與既存知識整合，放入自傳式景觀中
二、睡眠也會忘記，或說是消除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦情緒負荷。
回想童年，試著找出最強烈的記憶，會發現本質上幾乎都與情緒有關：或許是某次和雙親分離的恐懼，或在路上幾乎被車撞的可怕經驗，但你會發現，回想這些記憶時，並沒有伴隨與事件發生當時同樣程度的情緒。你沒有忘掉那些事件，但已經卸掉其中的情緒負荷，或至少卸掉一大半。你可以精確的再訪記憶，但與事件發生當時同樣深刻的內心反應，並不會隨之再度湧現。
撫平傷痛的並不是時間，而是花在做夢的睡眠時間。
睡眠，特別是快速動眼睡眠，對於療癒情緒傷慟是必要的。快速動眼睡眠時所做的夢，甚至夢見情緒事件本身，對於緩解甚至保持我們心智不受焦慮和憂鬱的危害也被證實。芝加哥拉許大學的Rosalind Catwright研究發現，只有在事件發生之際，夢中明顯演示出自己痛苦經驗的人，後來才從絕望中解脫，在一年後精神狀態恢復，臨床上已可判定沒有憂鬱。有作夢，但沒夢到那些痛苦經驗的人，則無法從事件擺脫，仍然被持續存在的強烈憂鬱暗流糾纏。
睡一覺再說Sleep on it：多花點時間再決定
Dormir sur un problem法文
kulala juu ya tatizo非洲斯瓦希里 睡夢有助於解決問題
夢遊（somnambulism） ：睡眠障礙，包含睡眠中走路、說話、飲食、傳簡訊、性行為以及殺人。
醫學上的失眠：
一、對睡眠量或睡眠品質不滿意（難以入眠、維持睡眠或過早醒來）
二、感到明顯的困擾，或造成白天時的障礙
三、連續三個月以上，每周至少有三晚失眠
四、沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症
失眠的罪魁禍首：交感神經系統過度活躍
猝睡症：白天異常想睡、睡眠麻痺（俗稱的鬼壓床，剛醒來時，全身無法動彈說話，基本上，等於是暫時被鎖在自己身體裡）、猝倒
（生命所有真正重要的活動，應該是由兩個非常簡單的原則所掌握：遠離感覺不好的事物，或嘗試達成感覺很好的事物；落實此原則的力量就是正面或負面情緒，情緒使我們行動，emotion本身即含有這樣的暗示，把第一個字母拿掉，就成了motion）
造成睡眠延持的因子：
一、持續的燈光和LED光
二、固定的室溫
三、咖啡因
四、飲酒
五、上班打卡的傳統
夜間的人造光會讓人體以為仍然是白天（愚弄我們腦中的大鐘：視交叉上核視交叉上核）。然而，縱使照度相當，藍光LED燈對於褪黑激素的壓抑是白熾燈泡的2倍。
酒精其實會破壞睡眠。在藥物的分類上屬於鎮靜劑，另外會造成睡眠的片段化，讓人夜裡醒來數次；酒精代謝產生的副產品（醛類、酮類）更會抑制快速動眼睡眠，類似腦中發生的心跳停止，阻止做夢腦波的脈動。
涼爽的夜間溫度，有益睡眠。
使用鬧鐘，甚至是貪睡裝置，就想每隔一小段時間恫嚇自己的心血管系統，讓自己的心臟反覆受到驚嚇。
早期的安眠藥稱為鎮靜安眠藥（sedative hypnotic）如二氮平（diazepam），與其說助眠，只能說是鎮靜。和酒精一樣，實際上是把腦部較高階的皮質區域擊昏。
現代安眠藥如左沛眠（zolpidem, 商品名Ambien）或艾司左匹克隆（eszopiclone, 商品名Lunesta）
研究者發現，即使是最新的失眠症藥物suvorexant（商品名Belsomra）效果也很有限。
服用安眠藥的人死亡率較高。常見的是高於平常的感染率，另一個是死亡車禍的風險、夜間跌倒的風險，其他的還包刮較高的心臟病和中風發生率。最重要的是癌症的風險（針對左沛眠所進行的研究發現）
目前最有效的方法：失眠認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱 CBT）
方法：
一、減少咖啡因和酒精攝取
二、把電子螢幕移出臥室
三、降低臥室溫度
四、建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣
五、只在睡覺時上床，避免晚上在沙發小憩
六、不要睡不著一直躺在床上，此時要離開床舖，做一些舒緩放鬆的活動，直到恢復睡意
七、若晚上睡覺有困難，避免白天小睡
八、學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生
九、不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮
留言列表
